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Ejercicios para fortalecer las rodillas

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La rodilla es una articulación delicada y compleja que está formada por músculos, meniscos, huesos, ligamentos, cartílagos y la rótula. Es la encargada de soportar buena parte de nuestro peso y de amortiguar el impacto de actividades como correr o saltar.

Por todo ello, es importante reforzar los músculos de las rodillas para evitar lesiones, curarlas o aliviar dolores crónicos. Así que, en este post te enseñamos varios ejercicios para fortalecer las rodillas.

Fortalecer rodillas con la práctica de diferentes ejercicios

Los siguientes ejercicios son sencillos y se pueden hacer en casa. Se trata de una rutina fácil de seguir.

Sentadillas

Hacer sentadillas ayuda a mejorar la postura, a tonificar muslos y cuádriceps, y a reforzar la zona abdominal, además de ganar en consistencia y coordinación.

Realización del ejercicio: baja como si trataras de sentarte sacando bien los glúteos hacia fuera; sube y repite el movimiento. Para evitar lesiones, es muy importante que las rodillas nunca sobrepasen la punta de los pies. Hasta coger práctica, es mejor bajar menos al principio e ir avanzando poco a poco.

Haz 4 series de 12 repeticiones cada una.

Rodillas al pecho

Este ejercicio es muy sencillo y cómodo: túmbate boca arriba, flexiona las rodillas con los pies apoyados en el suelo y atrae hacia ti una rodilla y después la otra. Repite varias veces manteniendo la postura durante unos 30 segundos.

Gemelos

De pie, frente a la pared, apoya las manos en la pared y ponte de puntillas con las rodillas bien estiradas. Aguanta 5 segundos antes de volver a apoyar la planta del pie en el suelo. Repite varias veces este ejercicio.

Estiramiento de cuádriceps

De pie, con una mano apoyada en la pared, cógete el tobillo contrario y lleva el talón hacia el glúteo empujando la rodilla hacia atrás para evitar que las caderas se desalineen. Mantén esta posición durante 30 segundos y repite con la otra pierna.

Haz bicicleta

Bien sea elíptica en el gimnasio, como medio de transporte o en salidas de fin de semana con familiares o amigos, la bicicleta fortalece las articulaciones y mejora su movimiento, y todo ello sin impacto alguno.

Sin lesiones, el ejercicio a realizar puede ser de intensidad media-alta, pero si tienes alguna lesión es mejor que lo realices a una intensidad moderada.

Alimentos que ayudan a tener una buena salud de articulaciones

  • Agua: las articulaciones contienen líquido sinovial, el cual se encarga de lubricar y acolchar los cartílagos y otros tejidos. Es agua, por tanto, es imprescindible para conseguir una adecuada lubricación articular.
  • Aceite de oliva: el ácido oleico del aceite contiene polifenoles y omega-3, los cuales tienen propiedades antiinflamatorias y son antioxidantes.
  • Jengibre: es antiinflamatorio y antioxidante, por lo que ayuda a prevenir la artrosis.
  • Brócoli: la coliflor y otras verduras crucíferas ayudan a protegernos contra la artritis.
  • Naranjas y cítricos: tienen un efecto antioxidante.

Algunos ejercicios localizados, la práctica de ejercicio suave y una buena alimentación te permitirán fortalecer rodillas y evitar problemas con esta articulación tan importante.

En Juan Candau | Clínica de la Rodilla ofrecemos siempre un completo diagnóstico de calidad, trato cercano con el paciente, flexibilidad de citas y horario amplio, servicio de consulta y asesoramiento, y nos involucrados en el tratamiento siempre personalizado.

 

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